冬季饮食养生避坑指南专家解读科学进补要点

时间：2026-01-09人气：作者：小鱼

2026年1月9日，正值冬季进补关键期，伴随温补食材热销，不少市民陷入“盲目进补”误区。今日，北京世纪坛医院临床营养科专家贺源针对冬季饮食养生热点问题进行解读，发布科学进补指南，明确“温补有道、均衡为本”的核心原则，纠正多项常见认知偏差，为市民健康过冬提供饮食参考。

贺源表示，冬季人体基础代谢率提高，能量消耗较夏季增加5-10%，适当进补确有必要，但需遵循四大核心原则：一是热量增加要优质，额外热量应来自优质蛋白质和复合碳水化合物，而非单纯高脂肪食物，建议冬季蛋白质摄入量适当增加10-15%，脂肪摄入控制在总热量的25-30%；二是温补为主避燥热，遵循“秋冬养阴”理念，选择温性食物而非燥热食材，避免“上火”；三是不可忽视水分补充，冬季干燥空气和室内供暖会加速水分流失，建议每日饮用温开水或淡茶不少于1.5-2升；四是保证食物多样化，全面摄入维生素、矿物质及膳食纤维，增强免疫力。

针对市民常见的进补误区，专家逐一解析。误区一“冬天必须大量吃肉”，专家指出过度进补会导致能量过剩，增加肥胖、高血压风险，应“平补”而非“大补”；误区二“冬季不需要多喝水”，实则冬季隐形失水增加，充足饮水能维持新陈代谢、预防血液黏稠；误区三“多吃辛辣可御寒”，辛辣食物仅能暂时增加体表发热感，并非真正提高体温，过量还会刺激胃肠道；误区四“水果太凉应少吃”，可将水果温水浸泡或蒸煮后食用，每日仍需摄入200-350克。

关于冬季必备营养素，专家推荐优质蛋白质（深海鱼、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品）、复合碳水化合物（燕麦、糙米、红薯、山药）、健康脂肪（坚果、橄榄油、深海鱼）及维生素C（鲜枣、猕猴桃、西兰花）、铁质（红肉、动物肝脏、菠菜）等。其中，ω-3脂肪酸可降低冬季心血管疾病风险20-30%，建议每周至少吃两次深海鱼；山药、红薯富含黏液蛋白，能保护消化道黏膜，特别适合冬季食用。

专家同时强调，饮食调理需与生活方式协同，冬季应“早卧晚起，必待日光”，保证7-8小时睡眠，配合适度室内运动或散步、太极等温和运动，调节情绪，重点保护头、颈、背、脚等易受寒部位，才能达到最佳养生效果。“最好的补品是均衡饮食，最好的医生是科学习惯，从每一餐开始滋养身心，才能安然度过寒冬。”贺源说。

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